Schwangerschaftsyoga Übungen

„Zeigt mir bitte einmal, wo eure Hüfte ist.“

Diese Frage stelle ich in meinen Yogastunden für Schwangere immer wieder. Und fast immer wandern die Hände der Frauen irgendwo seitlich an die Taille. Kein Wunder, wir sprechen von „Hüftgold“, einer „schmalen Hüfte“ oder „breiten Hüften“ und meinen damit häufig die äussere Form unseres Beckens.

Wo deine Hüfte wirklich ist und warum das im Schwangerschaftsyoga zählt

Anatomisch ist das Hüftgelenk aber etwas anderes: Dort trifft der Kopf des Oberschenkelknochens auf die Hüftpfanne des Beckens. Und genau hier wird es für mich im Schwangerschaftsyoga besonders spannend.
Denn über die Bewegung der Oberschenkel in den Hüftgelenken verändert sich auch, was im Becken passiert. Innen- und Aussenrotation, die Stellung der Beine und unterschiedliche Gebärpositionen während der Geburt können die räumlichen Verhältnisse im Becken beeinflussen.

Deshalb geht es mir im Schwangerschaftsyoga nicht nur darum, irgendwelche Yogaübungen zu machen. Ich möchte, dass du deinen Körper kennenlernst. Dass du spürst, wahrnimmst: Was passiert eigentlich in meinem Becken, wenn ich meine Beine so bewege – und was verändert sich, wenn ich es anders mache? Genau dieses Gespür kann dich später auch bei der Geburt begleiten.

Schwangerschaftsyoga Übung: Spüre, wie über deine Hüften Bewegung ins Becken kommt

Ausgangsposition: der Vierfüsslerstand

Komm in einen stabilen Vierfüsslerstand. Deine Hände stehen ungefähr unter den Schultern, deine Knie unter den Hüftgelenken. Wenn deine Knie empfindlich sind, leg dir gerne eine Decke darunter. Lass deinen Rücken in einer für dich angenehmen, natürlichen Position, dein Babybauch darf dabei ganz entspannt sein, und atme zunächst ein paar ruhige Atemzüge.

Jetzt beginnt die Bewegung im Hüftgelenk, also dort, wo der Kopf deines Oberschenkelknochens in der Hüftpfanne des Beckens sitzt.

Innenrotation: Knie zueinander, Füsse nach aussen

Lass deine Unterschenkel und Füsse langsam etwas nach aussen wandern, während deine Knie näher zueinander kommen. Dadurch drehen sich deine Oberschenkel in den Hüftgelenken nach innen. Vielleicht erinnert dich die Position ein wenig an „X-Beine“.

Bleibe für einige Atemzüge dort. Du kannst dein Becken ganz sanft vor- und zurückbewegen oder kleine Bewegungen machen. Nimm einfach wahr: Wie fühlt sich diese Position in deinen Hüften und deinem Becken an? Wie verändert sich der Abstand der Sitzbeinhöcker zueinander? 
Dann komm langsam zur Mitte zurück.

Aussenrotation: Knie nach aussen, Füsse nach innen

Für die Gegenbewegung lässt du nun deine Knie weiter nach aussen Richtung Mattenrand wandern und bringst, je nach Beweglichkeit und angenehmem Bewegungsausmass, deine Unterschenkel beziehungsweise Füsse etwas mehr nach innen. Damit bewegen sich deine Oberschenkel in Richtung Aussenrotation.
Auch hier bleibst du einige Atemzüge und bewegst dich sanft. Spüre wieder nach: Was verändert sich? Wo fühlt es sich weiter oder enger an? Wo entsteht Bewegung?

Im Wechsel: Bewegung im Becken wahrnehmen

Wechsle einige Male langsam zwischen beiden Positionen. Es geht nicht darum, möglichst weit zu kommen. Viel wichtiger ist, dass du wahrnimmst, dass die Bewegung deiner Oberschenkel in den Hüftgelenken auch die Stellung deines Beckens und dein Raumgefühl verändert.

Warum ist diese Übung in der Schwangerschaft so interessant?

Das Becken ist kein vollkommen starres Gebilde. Körperposition, Hüftstellung und Bewegung beeinflussen seine Orientierung und können auch seine inneren Masse verändern. Untersuchungen während der Schwangerschaft zeigen beispielsweise, dass sich die Dimensionen des mittleren Beckens und des Beckenausgangs mit unterschiedlichen Positionen messbar verändern können¹. Gerade für die Geburt ist das spannend, denn dein Baby braucht auf seinem Weg durch das Becken Raum. 

Nicht die eine „richtige“ Position

Genau deshalb üben wir im Schwangerschaftsyoga nicht die eine ‚richtige‘ Position. Wir erforschen unterschiedliche Bewegungsmöglichkeiten und entwickeln ein Gefühl dafür, wie sich Hüften, Becken, Beine und Wirbelsäule bewegen und welche Position sich im eigenen Körper wie anfühlt. Für mich ist das eine ganz körperliche Geburtsvorbereitung: Je besser du deinen Körper kennst, desto leichter spürst du auch bei der Entbindung, was dir guttut.

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Yoga in der Schwangerschaft: Weitere Übungen für Hüfte, Becken und Rücken

Vielleicht hast du jetzt Lust bekommen, noch mehr auszuprobieren. Hier sind ein paar Yogaübungen, die wir in meinen Yogastunden immer wieder machen. Auch hier gilt: Es geht nicht um die perfekte Haltung, sondern darum, hinzuspüren, was in deinem Körper passiert. Nimm dir gerne Kissen, Decken oder einen Yogablock dazu, damit dein Babybauch genug Raum hat und du bequem bist.

Katze-Kuh: Bewegung für Wirbelsäule, Nacken und Schultern

Du bleibst im Vierfüsslerstand. Mit der Einatmung lässt du deinen Brustkorb sanft nach vorne kommen und den Blick etwas heben. Mit der Ausatmung rundest du deinen Rücken und lässt deinen Kopf locker sinken. Bewege dich ganz in deinem Atemrhythmus. Spüre nach: Wie bewegt sich dein Becken mit? Wie fühlen sich Nacken und Schultern an, wenn du sie einfach mitgehen lässt? Den Bauch lässt du dabei entspannt, ohne ihn aktiv nach unten durchhängen zu lassen.

Schmetterling: Raum im Beckenraum spüren

Setz dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, so dass dein Becken etwas erhöht ist. Bring deine Fusssohlen zueinander und lass deine Knie nach aussen sinken. Das ist eine Aussenrotation in den Hüftgelenken, genau wie bei der Übung oben. Du spürst vielleicht eine Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel. Drück die Knie nicht nach unten, lass einfach die Schwerkraft arbeiten und atme ruhig in dein Becken hinein. Wenn du magst, legst du Kissen unter die Knie.

Tiefe Hocke: das Becken öffnen

Stell deine Füsse etwas breiter als hüftbreit auf, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Dann sinkst du langsam in die Hocke, nur so tief, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Ein Yogablock oder ein Stapel Kissen unter dem Gesäss gibt dir Halt. In der Hocke kannst du wunderbar wahrnehmen, wie sich dein Becken nach unten öffnet und dein Beckenboden mit deiner Atmung mitgeht. Viele Frauen erleben diese Position auch später als wertvolle Gebärposition.

Kindeshaltung: zur Ruhe kommen

Aus dem Vierfüsslerstand bringst du deine Knie weit auseinander, so dass dein Babybauch zwischen deinen Oberschenkeln Platz hat. Dann sinkt dein Gesäss Richtung Fersen, und du legst deinen Oberkörper auf ein Kissen oder deine Unterarme ab. Dein unterer Rücken darf sich hier lösen. Atme ein paar Mal tief in deinen Rücken hinein und spüre, wie du zur Ruhe kommst.

Bei allen Übungen gilt: Hör auf deinen Körper. Wenn dir schwindlig wird, du schlecht Luft bekommst oder sich etwas unangenehm anfühlt, komm aus der Position heraus und mach eine Pause. Und wenn es medizinische Besonderheiten oder Unsicherheiten gibt, besprich bitte mit deiner Hebamme, Ärztin oder deinem Arzt, welche Bewegung für dich gerade passt.

Probier es unbedingt einmal aus. 
Herzlichst, 
Annina